Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе - на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.
1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.
2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками - это отличное простое упражнение для грудных мышц.
3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.
Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.
1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).
2. При ярко выраженном раннем токсикозе.
3. При кровянистых выделениях из влагалища.
4. При позднем токсикозе (гестозе).
5. При многоводии.И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.
1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую - на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.
2. Грудное дыхание.
а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.
б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.
Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий - 30-40 минут.
Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.
Вконтакте
Нужен ли спорт беременным
Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.
Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.
Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .
Результатами занятий являются:
- укрепление мышц и повышение тонуса организма;
- снятие усталости;
- улучшение настроения;
- предотвращение набора лишнего веса после родов.
К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.
На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.
Выбор упражнений
Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.
Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.
Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.
Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.
Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.
Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.
В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.
Что потребуется для занятий
Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.
Часто беременная задается вопросом, нужно ли делать зарядку в 3 триместре? Ответ - да, нужно. Ведь беременность и роды - это колоссальная нагрузка на женский организм. Поэтому хорошая физическая подготовка необходима для гармоничного вынашивания ребенка и течения родов без осложнений.
Зарядка - отличный способ помочь организму справиться с нагрузкой, улучшить настроение, снять усталость, восполнить силы.
Польза
Мнение о том, что беременным нельзя двигаться и выполнять упражнения - всего лишь миф.
Вот несколько причин, доказывающих неоспоримую пользу зарядки :
Во время зарядки беременная не должна испытывать дискомфорт: сильную усталость, головокружение, недомогание. Предварительно следует проконсультироваться с врачом о предстоящих физических нагрузках.
Противопоказания
- Гипертонус матки.
- Многоводие.
- Низкое расположение плаценты или предлежание плаценты.
- Угроза преждевременных родов, кровотечение.
- Риск возникновения гестоза, развитие гестоза.
- Воспалительные или хронические заболевания в стадии обострения.
- Любые болевые ощущения, повышенная температура, вирусные заболевания.
Проводить зарядку следует в комфортной, спокойной обстановке, лучше в утреннее время. Кому-то приятнее заниматься у себя дома, а кто-то предпочитает делать упражнения в группе под надзором инструктора.
Специалисты советуют заниматься физкультурой утром, через час после завтрака . Так тело получит заряд сил и бодрости на весь день.
Допустима зарядка и в дневное время. Если она проводится не в домашних условиях, а например, на работе, необходимо создать соответствующую обстановку: должна быть возможность прилечь, помещение должно быть хорошо проветрено, отсутствуют отвлекающие факторы.
Безусловно, нельзя забывать о комфортной, свободной одежде для занятия. От зарядки перед сном лучше воздержаться, потому что в это время все системы организма замедляются и готовятся к предстоящему отдыху.
Физическая нагрузка может сбить естественный ритм и помешать спокойному засыпанию. Запрещено делать упражнения на голодный желудок и после еды .
Ограничения
При выполнении зарядки беременная должна помнить о некоторых ограничениях:
- В последнем триместре беременности связки и сухожилия сильно размягчаются и становятся уязвимы. Упражнения на растяжку следует делать очень осторожно.
- Не допустимы чрезмерные нагрузки, вызывающие одышку.
- Следует исключить упражнения с подъемом прямых ног.
- Нельзя выполнять езду на велосипеде без опоры на спину.
- При диастазе прямой мышцы живота не допустимы упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки.
- Запрещены такие элементы как прыжки, скачки, наклоны, поднимание тяжестей, резкие повороты, быстрый бег.
- Нельзя выполнять упражнения на спине. Матка на большом сроке в этом положении оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, из-за чего страдает кровоток в матке, плаценте. Лучшие позиции для беременной: на четвереньках, стоя, сидя.
Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе , дыхание должно быть ровным и плавным, пульс - не более 110-120 ударов в минуту. Между упражнениями рекомендуется передохнуть, сделать глоток воды.
Физические нагрузки должны осуществляться 3-4 раза в неделю, продолжительность занятия - 20-30 минут.
Комплекс упражнений в домашних условиях
На фитболе
Все упражнения необходимо делать по 10-15 раз.
Зарядка в третьем триместре беременности способствует снятию нагрузки с позвоночника и укреплению мышц. Гимнастика позволит будущей маме чувствовать себя легко, а тело наполнится силой и энергией. Следует только ответственно подходить к выполнению каждого упражнения и помнить о вышеперечисленных правилах.
Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:
Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.
Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра
Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.
Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:
- Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
- Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
- Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.
Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.
Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.
Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр
Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:
- Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
- Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.
Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.
Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:
- Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
- Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.
Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.
В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.
Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.
В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.
Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.
Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:
- в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
- нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
- если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.
Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.
При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре
Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.
Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:
- Существует угроза преждевременных родов.
- Предлежание плаценты.
- Матка постоянно находится в тонусе.
- Гестоз или большой риск его возникновения.
- Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
- Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
- Многоводие.
Как правильно выполнять упражнения при беременности
Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.
ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:
- нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
- периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
- полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
- чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
- не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
- во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.
Как тренировать правильное дыхание
Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.
Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.
Основы тренировок правильного дыхания:
- Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
- Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
- При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.
Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь
Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.
Заключение
Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.
Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.
