Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.
Общие принципы бега на 100 метров
Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.
При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.
Нормативы бега на 100 метров
Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.
Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.
Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.
Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.
Техника стометровки
Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.
Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.
- По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
- С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
- Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.
Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.
Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.
Тренировка бега на 100 метров
Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.
Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.
Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.
Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.
Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.
Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.
Люди - увы! - не умеют бегать как гепарды. Человек по природе - существо довольно «медленное». Тем большего удивления и восхищения заслуживают люди, которые все-таки стремятся расширить пределы возможного и пробежать дистанцию сегодня чуть быстрее, чем вчера. Плох тот спортсмен, который не хочет бить рекорды.
Расскажем о лучших достижениях в мировом спринте и о рекордсменах в беге не 100 метров!
Первые шаги
Бег на короткие дистанции - древнейший вид спорта, именно с этих состязаний начались Олимпийские игры. Первый известный чемпион по бегу - древний грек Кореб, который победил в таком соревновании еще в 776 году до нашей эры. Олимпийцы тогда состязались на дистанции в один стадий (почти в два раза больше нашей стометровки). Правда «рекордов» зафиксировать тогда никто не мог: точных часов у древних греков не было.
Когда же был поставлен самый первый рекорд мира по бегу на 100 метров? Для этого нужны были три вещи: метр, секундомер и возрождение легкой атлетики. Традиция Олимпиад, как известно, была возобновлена в 1896 году. В то время в Европе распространялась метрическая система мер, и выбор таких дистанций спринтерского бега, как «стометровка» и «двухсотметровка», был вполне логичен. Техника того времени (ручной секундомер) уже позволяла говорить о рекордах. Первыми спринтерами-рекордсменами стали олимпийские чемпионы по бегу на 100 метров.
Первый официальный мировой рекорд по бегу на 100 метров у мужчин принадлежит американскому легкоатлету Дональду Липинкотту (1912 год). Он пробежал дистанцию за 10,6 секунд. На фоне современных достижений этот результат еще не слишком впечатляет…
Дело в том, что специальной обуви для бега еще не существовало: легкоатлеты бегали в сандалиях из кожи, которые могли натереть ноги. Не были разработаны современные комплексы упражнений и спортивное питание. Только в 1912 году появилась первая федерация легкой атлетики. Словом, тогда, в начале XX века профессиональный спорт делал первые шаги. Мужчины-легкоатлеты бегали в те годы примерно с такой же скоростью, с какой сейчас бегают самые быстрые женщины.
В то время было сложно даже зафиксировать результат. До середины XX века время забега определялось по ручному секундомеру с точностью лишь до одной десятой секунды, что создавало неудобства. Со временем результаты стали фиксировать согласно измерениям электронного секундомера, но окончательно этот порядок утвердили только в 1975 году.
Наверное, только спортсмены-профессионалы могут сказать, сколько пота и крови уходит на то, чтобы улучшить результат даже на сотые доли секунды. Как же менялся мировой рекорд за сто лет?
Мировой рекорд 100 метров, мужчины
10.6 Дональд Липикотт, США, (1912)
10.4 Чарли Паддок, США (1921)
10.3 Перси Уильямс, Канада (1930)
10.2 Джесси Оуэнс, США (1936)
10.1 Уилли Уильямс, США (1956)
10.06 Боб Хейз, США (1964)
10.03 Джим Хайнс, США (1968)
9.95. Джим Хайнс, США (1968)
Важный психологический рубеж: в 1968 году американский бегун Хайнс впервые преодолел стометровку меньше, чем за 10 секунд.
9.93 Калвин Смит, США (1983)
9.92 Карл Льюис, США (1988)
9.90 Лерой Баррел, США (1991)
9.86 Карл Льюис, США (1991)
9.85 Лерой Баррел, США (1994)
9.84 Донован Бейли, Канада (1996)
9.79 Морис Грин, США (1999)
9.77 Асафа Пауэлл, Ямайка (2005)
9.74 Асафа Пауэлл, Ямайка (2007)
9.72 Усейн Болт, Ямайка (2008)
9.69 Усейн Болт, Ямайка (2008)
Посмотрите, как медленно спортсмены отыгрывают сотые доли секунды, постепенно улучшая свои результаты! Этот прогресс обеспечивают не только чемпионы-бегуны, но и те, кто стоит у них за спиной (тренеры, диетологи, разработчики спортивной обуви).
Мировой рекорд 100 метров, женщины
Первый из женских рекордов был официально зафиксирован в 1922 году Международной федерацией женского спорта: чешская бегунья Мария Мейзликова преодолела стометровку за 13,6 секунд. Постепенно женские результаты становились все выше и выше, пока в 1989 году американка Флоренс Гриффит-Джойнер не пришла к финишу за 10,49 секунд, превзойдя мужской мировой рекорд 1912 года и улучшив прежний женский рекорд (Эшфорд Эвелин, 1984) почти на 0,3 секунды. Этот рекорд бега на 100 метров у женщин до сих пор остается непревзойденным, хотя прошла уже четверть века.
.jpg)
Бег на 100 метров: чемпионы всех времен
Расскажем об этих замечательных рекорсдменах-спринтерах!
Как мы уже сказали, действующий мировой рекорд в беге на 100 метров принадлежит гениальному атлету из Ямайки Усейну Болту (р. 31 августа 1986 г.). Ямайский бегун носит заслуженное прозвище «Молния» (“Lightning Bolt”). Усейн Болт - шестикратный олимпийский чемпион и (впервые в истории!) одиннадцатикратный чемпион мира. Он установил в общей сложности восемь мировых рекордов, и из них три - в беге на 100 метров.
В последний раз, в 2009 году, Усейн улучшил свое же достижение на одну десятую секунды - случай беспрецедентный в истории мужских соревнований в эпоху электронных секундомеров. Атлет бежит со скоростью 37 километров в час: почти как скаковая лошадь!
Успехи Усейна так поразительны, что его организм даже стали специально изучать физиологи. По утверждениям специалистов, Болту помогает побеждать скорость реакции и уникальная структура мышц.
Ничто не может установить бег Болта к победе. Завистники безуспешно пытались срывать его выступления. Какой-то «болельщик» бросил с трибуны бутылку на беговую дорожку Усейна во время забега. Но это не помешало атлету победить, установив очередной рекорд.
Неизвестно, продержатся ли рекорды Усейна Болта двадцать или тридцать лет, но достижений американки Флоренс Гриффит-Джойнер (1959-1998) никто из женщин не может превзойти уже четверть века. Флоренс промелькнула на спортивном небосклоне как комета: всего двух лет хватило ей, чтобы создать эпоху в женском спринте. Первое золото она завоевала на римском чемпионате мира в 1987 году в эстафете 4х100 метров. А в 1988 году на Сеульской Олимпиаде спортсменка взяла сразу три золотые медали, поставив два рекорда в беге: и на 100 и на 200 метров. Прогресс был колоссальным!
Уже на следующий год Флоренс ушла из спорта, а в 1998 году умерла в возрасте 38 лет. Рекорд Гриффит-Джойнер в беге на 100 метров нынешние чемпионы мира часто оспаривают: спортсменку подозревают в употреблении допингов. Однако доказать эти обвинения никто так и не смог.
Рекорды России: бег на 100 метров
Российские легкоатлеты не так быстры, как их коллеги с американского континента. Действующий рекорд России в беге на 100 метров у мужчин - 10,10 секунд - поставил советский спортсмен Николай Юшманов еще в 1986 году. Двадцать лет спустя этот рекорд повторил, но не превзошел другой бегун, Андрей Епишин.
Более высокий результат (ровно 10 секунд) показали еще в 1968 и 1969 году два советских спортсмена, Владислав Сапея и Валерий Борзов. Борзову удалось также выиграть стометровку на Олимпиаде 1972 года - редкое достижение в истории советского спринта. Однако Борзов - украинец, а Сапея - белорус, так что эти рекорды принадлежат не России, а Украине и Беларуси.
Что же касается высшего достижения женщин России, то оно принадлежит Ирине Приваловой (рекорд поставлен в 1994 году). Ирина неоднократно завоевывала награды на чемпионатах мира и Европы, а в 2000 году стала олимпийской чемпионкой (бег на 400 метров с барьерами).
Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.
Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.
Что такое бег на 100 метров?
Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.
Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.
Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.
Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.
Нормативы в беге на 100 метров
Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.
Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.
При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.
Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно .
Мужские нормативы
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды I II III I II III 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44
Женские нормативы
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды I II III I II III 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
Также разработаны школьные нормативы , которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.
Юноши Девушки 5 4 3 5 4 3 10 класс 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 11 класс 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0
Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.
Рекорды в беге на 100 метров
Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.
Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.
Техника бега на сто метров
Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:
- Старт
- Стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.
Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.
По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:
“Ну и пусть рост мешает мне вырываться со старта. Но зато после 50 метров мне нет равных!”
Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.
Техника преодоления 4 этапов.
Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.
Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат. Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.
Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.
Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.
Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.
Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.
Существуют две уловки , которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.
Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью , ибо бросок головой звучит весьма двояко.
Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.
Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.
Тренировка бега на 100 метров
В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.
На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.
Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.
Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.
Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.
Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется , который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.
WikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Бег на 100 метров является одним из наиболее распространенных видов беговых состязаний. Он входит в программу занятий физической культурой в школах и вузах, а также в программу разнообразных соревнований, в том числе и Олимпийских игр. Несмотря на простое название, для забега на 100 метров требуется хорошая подготовка и упорные тренировки. Есть масса вещей, которые следует выполнить для того, чтобы хорошо пробежать стометровку. К сожалению, многие пробегают 100 метров без надлежащей подготовки, полагая, что они все делают правильно, хотя на самом деле они легко могли бы улучшить свой результат на драгоценные секунды.
Шаги
Часть 1
Подготовка к забегуТренируйтесь. Прежде чем участвовать в соревнованиях по бегу на 100 метров, следует много тренироваться. Необходимо приучить к нагрузкам свою сердечно-сосудистую систему, а также повысить выносливость. Для бега на 100 метров требуется хорошая физическая подготовка. Подойдут следующие упражнения:
Задайтесь целью. Поставьте перед собой задачу уложиться на стометровке в определенное время. Не стоит задирать планку слишком высоко − на данном этапе перед вами не стоит цели достичь мирового уровня. Задайтесь разумной целью, достижением которой вы могли бы гордиться.
Пользуйтесь стартовыми колодками, чтобы выработать правильную стартовую позицию. При забеге на 100 метров необходимо стартовать из определенной позиции, чтобы на самом старте придать своему телу максимально возможное ускорение. Для этого многие тренеры и профессиональные спринтеры рекомендуют использовать (и используют сами) стартовые колодки, подобранные под ваши ступни и ноги. Такие колодки помогают принять оптимальную стартовую позицию. Заведите подходящие вам стартовые колодки и потренируйтесь принимать следующую позу:
Отработайте стартовую позицию. В сущности, ваша начальная поза и техника старта могут привести как к победе, так и поражению в забеге. Важно не просто как можно сильнее рвануться вперед: на старте задействовано больше различных мышц, чем при самом беге, и удачный старт предполагает правильную технику для того, чтобы направить вашу энергию и силу в правильное русло. Отработайте эту технику, отталкиваясь от стартовой позиции, и вы сможете придавать своему телу большее ускорение на старте. На старте забега на 100 метров следует проделать следующее:
Выполняйте тренировочные забеги. Улучшив свою физическую форму и поставив перед собой цель, вам следует приступить к тренировочным забегам. По сути, это единственный способ улучшить свое время на стометровке. При этом помните о следующем:
Часть 2
Отдых и питание перед забегом-
Выспитесь в ночь перед забегом. Постарайтесь хорошо выспаться накануне забега. В зависимости от вашего возраста и пола, вам потребуется 8-9 часов сна. Хороший отдых перед соревнованиями является одной из основных составляющих успеха.
Хорошо позавтракайте перед забегом. Хотя некоторые профессиональные спринтеры уделяют мало внимания еде перед серьезным забегом, вам следует съесть хорошо сбалансированный завтрак. Не переедайте и не ешьте слишком много сладостей и углеводов. Необходимо обеспечить свой организм необходимой для забега энергией, чтобы вы не лишились сил посередине дистанции.
Разогрейтесь и проведите растяжку. Перед забегом следует хорошо размяться. Разогрев и растяжка помогут вам расслабить мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Без разогрева и растяжки вы произведете “холодный старт”, что может привести к потере драгоценных секунд или внезапной судороге.
Пейте достаточное количество воды. Это защитит ваш организм от обезвоживания. Нет ничего хуже, чем сбросить темп после 50 метров из-за жажды. Во избежание этой неприятности пейте побольше воды. Но будьте осторожны и не выпивайте слишком много воды; не пейте больше одной бутылки − этого вполне достаточно. Пейте воду не позднее, чем за 5 минут до старта, иначе вам может стать плохо во время забега.
Часть 3
ЗабегПроизведите хороший старт. Забег на 100 метров – это та дисциплина, в которой старт играет ключевую роль и нередко определяет конечный результат. Если все устремятся вперед на старте, а вы споткнетесь, то вам вряд ли удастся прибежать первым(ой). Удачно стартовав, вы создадите хороший задел для успеха.
Выпрямитесь в ходе движения. Поскольку вы стартуете с изогнутой спиной, вам нужно будет выпрямиться, чтобы не пробежать так всю дистанцию. Если вы не выпрямитесь, это замедлит ваше движение. Кроме того, бег в полусогнутом положении может привести к падению и травме. Сделайте следующее:
Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров - техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика - работают над улучшением результата. Его цель - держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.
Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.
Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию.
Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм , полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?
Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта - залог высоких результатов спортсмена
Бег на дистанции.
Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:
- , включают короткие дистанции (100, 200 и 400 метров).
- Бег на средние дистанции с препятствиями и без (800 и 3000 метров).
- Бег на длинные дистанции (5000 и 10000 метров как классический вариант).
- Бег с барьерами (110 и 400 метров).
- Эстафетные забеги (4 отметки на 100, 200, 400, 800 и 1500 метров).
Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.
Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м
Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.
Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)
Техника бега на 100 метров.
Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:
Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты
При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:
- Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
- Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
- Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.
Фото 5. Усэйн Болт - ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)
Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.
На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.
Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.
Вам также будет интересно:
Как улучшить бег на 100 метров.
Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.
Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.
Фото 7. Высокая скорость - следствие правильной техники (на фото Усейн Болт - обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)
Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего - пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.
Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега - обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам
Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:
1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:
Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.
2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.
3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.
4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.
В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.
5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.
6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.
Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.
Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.
Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках
Правильная техника бега на 100 метров.
Правильная техника бега усваивается спринтером благодаря таким упражнениям:
- Пробежки на пальцах ног. Усиливают нагрузки на мышцы. Позволяют достичь скорости благодаря тому, что соприкосновения с землёй сокращаются по времени.
- Увеличение частоты шагов. Снижает степень усталости и увеличивает скорость.
- Наклон вперёд во время бега. Отклонение тела назад замедляет движения. Важно выбрать правильный угол наклона, чтобы сохранить скорость.
- Бег на предельных возможностях. К финишу спортсмен сохраняет изначальную скорость, но и увеличивает её.
- Правильное дыхание. Обеспечивает организм большим количеством кислорода во время нагрузок. Дышат синхронно с движениями ног. Если появилось чувство усталости, вдохи делаются глубокие.
Фото 10. При обучении бегу важно правильно дышать и следить за движениями рук и ног, рекомендуют вести про себя счет, чтобы избежать одышки
Обучение начинающего спортсмена предполагает выработку в нём всех качеств, необходимых спринтеру. Техника, физические и психологические качества — всё это подвергается длительным тренировкам. В их основе лежит физиология человека. Важное значение имеет координация движения и готовность организма к тяжёлым нагрузкам.
