Постоянные физические нагрузки - залог крепкого здоровья и замечательного внешнего вида. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии нет необходимости заниматься каким-то видом спорта. Для этого будет достаточно выполнять несколько упражнений, входящих в офп. Сегодня мы с вами и поговорим об этих упражнениях.
Офп - это общая физическая подготовка . Это неотъемлемая часть занятий любым спортом. Например, если вы хоккеист, то вам помимо навыков езды на коньках и работы с клюшкой и шайбой, необходимо быть физически крепким, чтобы справляться с высокими нагрузками. То есть, к своим тренировкам вы добавляете определённые упражнения.
Есть также специальная физическая подготовка. В случае с хоккеем - это ведение шайбы, распасовка, ускорение, удары клюшкой по шайбе. Это очень важно, но не имеет смысла без общей физической подготовки. Ведь именно она развивает скоростные и силовые показатели спортсмена, которые очень важны в любом виде спорта.
При занятиях общей физической подготовки, вы сможете развить в себе следующие спортивные качества:
- Сила.
- Выносливость.
- Скорость.
Для развития каждого из этих показателей существуют различные комплексы упражнений. У каждого из них есть определённый принцип, на котором и основывается развитие конкретного показателя.
Давайте теперь более подробно поговорим о развитии этих спортивных показателей.
Развитие силы
Для развития силы идеально подходят следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине. Норматив - 10 повторений.
- Отжимания на брусьях. Норматив - 8 раз.
- Отжимания от пола. Норматив - 25 повторов.
Все эти нормативы не зависят от возраста и веса мужчины. То есть, неважно 16 ему лет, или 25, но если он способен выполнить это количество раз, то его можно назвать физически подготовленным.
Для работы на увеличение силы необходимо выполнять эти упражнения максимальное количество раз. Для увеличения силовых показателей достаточно будет двух тренировок в неделю. Главное условие - постоянный рост. Если вы уже способны сделать много повторений в каком-то упражнении, например, 50 отжиманий, то можете добавить дополнительный вес.
Основное достоинство такого тренинга - это простота. Вам не понадобится дополнительное оборудование, которое может стоить дорого. Вы можете позаниматься на любой детской площадке. А если вы хотите тренироваться дома, то купите настенный турник. Его цена не превышает 2 тыс. рублей.
Для развития выносливости
нужно выполнять упражнения, о которых мы говорили выше, только по другому принципу. Здесь тренировка должно быть более интенсивной. Когда вы занимаетесь для развития силы, то выполняете подходы с отдыхом в 2−3 минуты. А при работе на выносливость, перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.
Конечно, на первых порах вам будет довольно трудно заниматься, и после двух подходов вы уже будете как выжатый лимон. Однако со временем вы сможете делать всё больше и больше повторений.
Что такое выносливость? Это способность человека к длительным физическим нагрузкам. То есть, если вы сделали 100 отжиманий за 1 подход, то вы выносливый. А если 10, но с дополнительным весом, то вы сильный. Постоянно увеличивайте количество повторений в подходе. Тем самым вы увеличите продолжительность вашего подхода, и станете более выносливым.
Здесь нельзя не сказать о беге на средние и длинные дистанции. Юношам следует начинать с двух километров, а девушкам с одного километра. Темп необходимо поддерживать средний, а в первые несколько недель тренировок - медленный. Здесь главная задача - не скорость, а расстояние. Ведь пробегая большее расстояние, вы находитесь под нагрузкой более длительное время. А значит, становитесь более выносливым.
Для развития выносливости начинающим будет достаточно двух пробежек в неделю. Со временем необходимо увеличить частоту пробежек до 4-5 в неделю.
Чтобы сделать ваше тело более выносливым, сочетайте пробежки с интенсивными тренировками на турниках и брусьях. Например, два раза в неделю вы можете по утрам бегать, а по вечерам подтягиваться и отжиматься. Этого будем вполне достаточно, чтобы быть в форме.
Развитие скорости
Для развития скорости необходимо регулярно выполнять забеги на короткие дистанции - это 100, 200 и 400 метров. Начинать нужно со 100 метров. А дальше, когда вам будет легче, увеличивайте расстояние. Показатель успеха в этом деле - время, за которое вы пробежали дистанцию. Работайте над тем, чтобы бегать быстрее.
Помимо быстрого бега, необходимо выполнять следующие упражнения:
Все эти упражнения необходимо выполнять в быстром темпе. Постарайтесь сделать за минуту максимальное число раз в каждом из этих упражнений.
Если вы будете комбинировать короткие забеги с этими упражнениями, то результат не заставит себя долго ждать! Заниматься по этому принципу нужно 3 раза в неделю.
Комплекс упражнений по общей физической подготовке для развития взрывной силы
Что же такое взрывная сила? Это сила, умноженная на скорость. Можно быть просто сильным человеком, но неповоротливым, как некоторые тяжелоатлеты. Но если вы будете не только сильным, но и быстрым, то добьётесь значительных успехов в спорте.
Обычным людям, которые просто хотят поддерживать своё тело в форме, нет необходимости развивать взрывную силу. Она необходима в следующих видах спорта:
- Боевые искусства.
- Хоккей.
- Лыжный спорт.
Для развития взрывной необходимо выполнять подтягивания и отжимания в максимально быстром темпе. При этом нельзя нарушать технику выполнения упражнений, ведь это может привести к травмам. Очень хорошая программа тренировок для развития взрывной силы:
- Подтягивания средним хватом - 3 подхода на максимум раз.
- Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода на максимум раз.
- Отжимания на брусьях - 3 подхода до отказа.
- Отжимания от пола с хлопком - 3 подхода до отказа.
Выполнять эти упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Задержек в верхней и нижней точках быть не должно. Перерыв между подходами - до восстановления дыхания. То есть, у всех людей он будет длиться по-разному.
Этот комплекс упражнений необходимо выполнять дважды в неделю . При этом не стоит забывать о забегах на короткие дистанции. Совмещая их с предложенным комплексом, вы сможете ускорить процесс увеличения ваших скоростных и силовых показателей.
Многие спортсмены занимаются по подобным комплексам офп при подготовке к соревнованиям. Ведь сила и скорость - это решающие факторы во многих видах спорта.
Не забывайте о разминке!
Хоть эти упражнения и выполняются со своим весом, они все равно могут привести к травмам. Чтобы этого избежать необходимо разминаться в течение 10-15 минут перед тренировкой.
Чтобы оценить свой уровень в общей физической подготовке, найдите в интернете таблицы разрядных нормативов по офп. И если вы захотите большего, то сможете чётко наметить цель и следовать к ней!
Ваши тренировки не должны быть однообразными и скучными . Тренируйтесь интересно! Пробуйте разные варианты выполнения упражнений.
Заниматься общей физической подготовкой вы можете как дома, так и в фитнес-центрах. Существуют групповые занятия по офп как для детей, так и для взрослых. Записавшись на групповые занятия по офп, вы сможете найти себе новых знакомых. А также среди участников этих групп проводятся соревнования. А это поможет вам мотивироваться и достигать более высоких результатов.
Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.
Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:
Укрепления здоровья и закаливания занимающихся,
Достижения всестороннего развития,
Приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,
Формирование моральных и волевых качеств.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области "Ногинский колледж"
Методическая разработка
по предмету: Физическая культура
Тема: Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.
Выполнила преподаватель физической культуры
Морозова Елена Сергеевна
Ногинск 2016
Введение......................................................................................................3
Основная часть............................................................................................5
Заключение.................................................................................................11
Список литературы....................................................................................12
Введение.
Физическая подготовка является основой любого вида спорта, – своеобразным фундаментом, базой, на которой покоятся техника и мастерство.
ОФП – общая физическая подготовка – это укрепление физического здоровья, приобретение широкого круга двигательных умений и навыков, развитие основных двигательных качеств, служащих основой для последующей специальной подготовки. Занятия общей физической подготовкой проводятся в целях укрепления здоровья и закаливания организма занимающихся, достижение разностороннего физического развития.
Подростку необходимо ежедневно двигаться 2,5-3 часа. Но не всегда удается выделить достаточно времени на прогулки, занятия в спортивных секциях или подвижные игры, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении.
Заниматься ОФП может каждый, прошедший медицинский осмотр и допущенный врачом к занятиям.
Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.
Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:
Укрепления здоровья и закаливания занимающихся,
Достижения всестороннего развития,
Приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,
Формирование моральных и волевых качеств,
Задачи:
Воспитательные задачи:
Воспитать морально- волевые и нравственно- эстетические качества,
Ориентировать на здоровый образ жизни,
Привить интерес, потребность к регулярным занятиям ОФП.
Воспитать дисциплинированность, решительность, целеустремленность, настойчивость, упорство, выдержку, инициативность.
Развивающие:
Развить, закрепить и совершенствовать физические качества (быстрота, ловкость, сила, гибкость, выносливость, скорость, координация, выразительность движений).
Обучающие:
в группе решаются следующие обучающие задачи:
Обучить правильному бегу, метанию, прыжкам и т.д.
Вооружить обучающихся знаниями и умениями, необходимыми в быту, трудовой деятельности.
Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости обучающегося. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы.
Основная часть.
Основная задача - воспитание, овладение физической культурой и совершенствования личностных взаимоотношений. Преподаватель на основе изучения личностных особенностей каждого обучающегося, находит индивидуальный подход, позволяющий благоприятно воздействовать на физическое и психическое здоровье студента.
Программа «Общая физическая подготовка» составлена на основе материала, который обучающиеся изучают на уроках физической культуры. При составлении плана учебно-тренировочных занятий учитывалось, что программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объему. В связи с этим при планировании занятий не учитывались и индивидуальные особенности. Начальное изучение проводится во время беседы со студентом, в процессе медицинского осмотра, в процессе педагогических наблюдений на первых занятиях, по результатам контрольных упражнений. Преподаватель должен систематически оценивать реакцию обучающегося на предлагаемую нагрузку, следить за самочувствием студентов, вовремя замечать признаки утомления и предупреждать перенапряжение, а также обязан сформировать у обучающихся необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, гигиены, режиму дня, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья. Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях,
В результате регулярных занятий ОФП у студента формируются следующие навыки:
Повышается выносливость и сила;
Развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм;
Формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия;
Повышается устойчивость к заболеваниям;
Улучшается сон и пищеварение;
Развивается координация и ловкость;
Регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии.
ОФП и методики физического развития
Занятия ОФП (общая физическая подготовка) направлены на то, чтобы развить у занимающего такие качества, как:
Сила,
Выносливость,
Резкость,
Прыгучесть,
Гибкость,
Координация.
Все эти качества необходимы для гармоничного развития физических качеств и здоровья человека. Особенно важны занятия ОФП в подростковом возрасте. Для взрослого человека важно постоянно поддерживать тренированность на определенном уровне.
Упражнения на развитие силы различных мышечных групп
Мышцы ног
Мышцы спины
Мышцы брюшного пресса
Мышцы рук и плечевого пояса
Для развития всех этих групп мышц существует два основных типа упражнений: упражнения с тяжестью собственного тела и упражнения с различными приспособлениями.
Упражнения для развития силы мышц ног:
Приседания на двух ногах.
Приседания на двух ногах с грузом на плечах.
Приседания на одной ноге (в «пистолетике»).
Фиксирование полуприсед (90°), прижавшись ровной спиной к стене.
Упражнения для развития силы мышц спины:
Поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).
Поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног)
Поднимание ног лежа на животе.
Одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»
Опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.
Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:
Поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).
Поднимание ног лежа на спине.
Одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок».
Поднимание ног в положении виса.
Удержание позы «уголок» в положении виса.
Упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины).
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:
Отжимания - сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Подтягивания - сгибание и разгибание рук в висе.
Лазание по горизонтальной лестнице в висе.
Упражнения с гантелями:
Разведение прямых рук в стороны в медленном темпе,
Поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание),
Поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх),
Сгибание в локтях, прижав их к туловищу,
Сгибание кисти.
Жим от груди лежа,
Жим от груди стоя,
Сгибание к груди.
Упражнения на выносливость
Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах в течение определенного времени. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.
Упражнения на развитие резкости
Челночный бег
Упражнения с резиной
Метание
Упражнения на развитие прыгучести
Заскоки на скамейку
Соскоки со скамьи
Перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее
Многоскоки: с продвижением - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием; без продвижения - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов.
Упражнения со скакалкой
Упражнения на развитие гибкости
Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок.
При подборе средств и методов практических занятий преподаватель должен иметь в виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому следует использовать для этой цели комплексные занятия, в содержание которых включаются упражнения из разных видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры или гимнастика, подвижные игры и т.д.).
Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.
Комплекс 1. Общеразвивающих упражнений на месте:
1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.
2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.
3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.
4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.
6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.
7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 – разогнуть. 4-6 раз.
8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.
9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.
10. И. П. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.
11. – Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.
12. – С восстановлением дыхания: руки вверх – глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох
Комплекс 2 Развивающие упражнения для девушек
1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.
2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.
3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.
4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.
5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.
6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.
7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.
8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.
9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.
10.Бег на месте и с продвижением, прыжки - ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.
Комплекс 3. Общеразвивающие упражнения на 32 счета.
И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.
Заключение.
В ходе общей физической подготовки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.
Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус.
В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).
Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.
Список литературы.
1.Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001- 343с.
2.Студенческий спорт и жизнь. В.И. Ильинич. М. 2009 - 279с.
3.Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2012 - 198с.
4.Физическая культура в жизни студента. В.М. Рейзин, А.С. Ищенко, Минск, Высшая школа. 2008 - 125с.
5.Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001 - 129с.
5251 0
Данные упражнения предназначены для выборочного включения в основную часть занятия по ОФП в целях преимущественного развития силы и гибкости.
Дыхание произвольное.
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конечностей и шеи
1. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Вып.: поднимание и опускание головы (вперед и назад), наклоны и повороты влево и вправо, круговые вращения в одну и другую стороны. В течение 1 минуты в медленном и среднем темпе.2. И. п. - в упоре лежа сзади о скамейку. Вып.: сгибание и разгибание рук. Повторить мужчинам 8-10 раз, женщинам - 6-8 раз в медленном или среднем темпе.
3. На перекладине. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: подтягивание до касания подбородком перекладины. Мужчинам 4-6 раз, женщинам - 2-4 в среднем темпе.
4. И. п. - о. с. с гантелями в руках (вес гантелей для мужчин 2-2,5 кг, для женщин 0,5-1 кг). Вып.: одновременное и поперечное поднимание рук через стороны или перед собой со сгибанием их в локтевых суставах.
5. И. п. - то же. Вып.: попеременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам, с наклоном туловища в сторону разгибаемой руки. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в медленном или среднем темпе.
6. И. п. - то же. Вып.: наклон туловища вперед с одновременным отведением рук назад и вверх (или в стороны) и возвращением в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.
7. И. п. - лежа на спине, руки с гантелями к плечам. Вып.: одновременный или попеременный жим гантелей. Повторить 6-8 жимов каждой рукой в среднем темпе.
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы ног
8. И. п. - ос. с. Вып.: приседания на носках с подниманием рук вперед (или вверх). Варианты: приседания из и. п. ноги на ширине плеч, руки за голову. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.9. И. п. - в приседе, руки на поясе или ладонями на коленях. Вып.: передвижения "гусиным шагом", "перенося ноги вперед"; "ползунком" (перенося ноги через стороны); прыжками вперед. На протяжении 15-20 шагов.
10. И. п. - стоя одной ногой на скамейке, вторая в висе. Вып.. сгибание и разгибание стоящей ноги. Повторить по 6-10 раз на каждую ногу.
11. И. п. - стоя лицом к гимнастической скамейке. Вып.: прыжки через скамейку толчком двумя ногами или с ноги на ногу. Варианты: вспрыгивание на скамейку и соскок одной и двумя ногами, перепрыгивание через скамейку и вспрыгивание на нее боком и другие аналогичные прыжки. Выполнить 10-15 прыжков.
12. Со скакалкой. И. п. - стоя со скакалкой в руках. Вып.: прыжки со скакалкой на двух ногах, с ноги кг ногу, с передвижением вперед, на одной ноге и др. в течение 1 минуты в среднем или быстром темпе.
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы брюшного пресса и спины
13. И. п. - в сиде на полу или скамейке. Вып.: одновременные или попеременные махи прямыми ногами в стороны или скрестно, вверх и вниз. Варианты: имитация движениями ног езды на велосипеде; сгибание и разгибание ног в коленном суставе, с подтягиванием пяток к ягодицам. В течение 20-30 секунд в среднем и быстром темпе.14. И. п. - сед на полу или скамейке. Вып.: круги прямыми ногами по большой амплитуде при положении ног вместе и раздельно - внутрь и наружу. Повторить 8-10 кругов в среднем темпе.
15. И. п. - упор лежа. Вып.: толчком ног принять упор присев - прогнуться, затем снова упор лежа. Повторить 6-8 раз.
16. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: поднять прямые ноги, зафиксировав положение "угол" и опустить в и. п. Варианты: поочередное поднимание ног; поднимание согнутых ног до касания коленями подбородка. Повторить 4-8 раз.
Упражнение на гибкость и растяжение мышц
17. И. п. - стойка ноги врозь, руки за спиной хватом в "замок". Вып.: наклон вперед с двойным рывком руками вверх. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.18. И. п. - стойка ноги врозь, руки опущены. Вып.: подымаясь на носках и предельно прогибаясь в поясничной, части спины, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пол ладонями. Повторить каждый цикл движений 4-6 раз.
19. И. п. - стоя на коленях, пальцы рук на пятках. Вып.: наклон назад, прогнуться в поясничной части спины (не отрывая пальцев рук от пяток), зафиксировать это положение на 3-4 секунды. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
Упражнения с резиновой лентой, резиновым бинтом (эспандером)
Для развития силы и гибкости можно успешно применять упражнения с резиновыми тягами. Резина должна быть упругой, чтобы ее растяжение достигалось приложением достаточно больших усилий, обеспечивающих должный тренировочный эффект.20. И. п., - произвольная стойка, резиновая лента горизонтально со стороны груди, с легким натяжением в полусогнутых руках хватом на ширине плеч. Вып.: прогибаясь и разводя руки в стороны, растянуть резину на груди; расслабляясь, вернуться в и. п. Повторить - 6-8 раз.
21. То же, но с растягиванием резины над головой.
22. То же, но с растягиванием резины и "выкручиванием" ее за спину - вниз (на область таза).
23. И. п. - произвольная стойка (можно в движении), резина с легким натяжением на лопатках, хватом у плеч. Вып.: на счет 1-2 - руки в стороны растягивают резину на спине; 3-4 -возвращение в и. п.; 5-6 растягивать резину, посылая руки вперед; 7-8 - возвращение в и. п. Повторить 6-8 раз.
24. И. п. - то же. Вып.: 1-2 - растягивать резину за спиной, подымая и распрямляя руки, правую вверх - вправо, левую вниз - влево; 3-4 - обратным порядком принять и. п; 5-6 - то же, как 1-2, только левая рука вверх - влево, правая вниз - вправо; 7-8 - возвращение в и. п.
25. И. п. - стойка ноги врозь, резина горизонтально с легким натяжением за спиной, хватом снизу, на ширине бедер. Вып.: резкий предельно глубокий наклон вперед - вниз, одновременно подымая руки вверх и растягивая резину - выдох; распрямляясь, возвратиться в и. п. Повторить 6-8 раз.
26. И. п. - о. с, наступив одной ногой на середину резины, предельно натянутой и прижатой руками с обеих сторон к бедрам. Вып.: ногу с резиной, сгибая в колене, приподнять, расслабляя натяжение резины, затем, напрягая мышцы ноги , вернуть ее в и. п. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
27. И. п. - стойка на середине слегка натянутой резины, удерживаемой руками за оба конца у плеч. Вып.: слегка прогибаясь, поднять руки вверх, растягивая резину; обратным порядком вернуться в и. п.
28. И. п. - то же. Вып.: руки в стороны, растягивая резину, подымать дугами вверх до соединения над головой; обратным порядком вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
29. И. п. - то же. Вып.: на счет 1 - обе руки с резиной поднять над головой и соединить, одновременно слегка прогнуться - вдох; на 2-7 - медленно наклоняться до предела возможного, растягивая резину на позвоночнике; на 8 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
К.М. Приходченко
В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.
Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.
Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.
Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.
Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.
Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.
Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.
Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.
Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:
Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:
- подтягивания 15 раз;
- пресс — 50 раз;
- отжимания 50 раз;
- приседания 50 раз;
- спина 50 раз;
И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.
Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.
Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:
- плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
- регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
- режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
- периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
- если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
- давать организму восстановление.
Можно список продолжать, но это основное.
Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.
Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.
Удачных вам тренировок!
ДЕТСКАЯ ЦИРКОВАЯ ШКОЛА «МОЛОДОСТЬ»
ЦРТДЮ «СОЗВЕЗДИЕ»
Г. ОРСК
«6 КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ НА ЗАНЯТИЯХ»:
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
ОФП - одно из основных средств физической культуры, направленное на развитие гибкости, ловкости, выносливости, силы. Упражнения ОФП целесообразно включать в каждое занятие. Перед соревнованиями необходимо снижать нагрузку, чтобы не допустить переутомления воспитанников.
Для оптимальной реализации программы «Антре» различные упражнения сгруппированы в комплексы по признакам функционального воздействия: комплекс ОФП №1 - «Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах»; комплекс ОФП №2 -«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах; комплекс ОФП №3 - «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц нижних конечностей; комплекс ОФП №4 – «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц спины»; комплекс ОФП № 5 - «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц верхних конечностей и грудных мышц; комплекс ОФП № 6 - «Упражнения на развитие силовой выносливости для мышц живота».
Такое объединение упражнений в комплексы позволяет педагогу планировать и регулировать нагрузку на организм воспитанников и обеспечивать преемственность развития их основных физических качеств. Комплексы составлены с учетом возрастных особенностей и дозируются индивидуально в зависимости от функциональных возможностей организма воспитанника.
Комплекс ОФП № 1
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в
суставах»
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперед, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений. Из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение; тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.
Для туловища : повороты, наклоны в сторону, вперед из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону (до высоты пояса, груди), назад (выше колена), стоя у гимнастической стенки и опираясь о нее рукой, свободную руку на пояс: а) махи нагой вперед, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на нее рукой (при махе ногой стопу поворачивать наружу, тело и голову держать прямо); б) встать лицом (боком) к стенке и поставить прямую ногу на рейку на высоте пояса. Приседать на опорной ноге, удерживать прямую ногу на рейке; в) стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, в сторону и назад с помощью тренера (не допускать болевых ощущений); г) Стоя у стенки, поднимать прямую ногу вперед, назад, в сторону с отягощением (мешки с песком весом 1 – 2 кг).
Комплекс ОФП №2
«Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах»
Для нижних конечностей: из упора лежа ноги врозь (шире), носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, выставляя руки то в одну, то в другую сторону. Поворачиваясь налево, стремиться коснуться пола правым бедром, поворачиваясь направо, - левым бедром; стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь (шире). Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже; тоже, но встать на 2 – 3 рейку.
Выпады, шпагаты.
Для туловища : Разные виды «складочек» в положении сидя.
При выполнении разного вида «складочек» необходимо тянуться максимально вперед.
Вариант 1: вторая нога согнута в колене, пятка внутрь в области паха. Выполнить медленно наклон вперед, до полного касания корпусом передней поверхности вытянутой ноги. Зафиксировать это положение в течение 5 сек. Затем сменить положение ног и повторить упражнение.
Вариант 2: вторая нога согнута в колене, голень параллельна вытянутой ноге, подошва стопы направлена вверх. Методика выполнения та же, что и в варианте 1. Данное упражнение предполагает наличие хорошей подвижности в коленном суставе, потому, если возникают боли, то это сигнал к тому, что упражнение следует выполнять в облегченном варианте.
Комплекс ОФП №3
Для мышц нижних конечностей
«Приседание»
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка, ноги врозь (другой вариант – широкая стойка ноги врозь), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90 о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина выпрямленная (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
«Выпады».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90 о, на выдохе – вернуться в И.П.
Вариации: выпады вперед и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина выпрямлена, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 90 0 .
«Наклоны» (становая тяга).
Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: И.п.: стойка ноги врозь, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
Комплекс ОФП №4
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц спины:
«Тяга в наклоне».
Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи.
Движение: И.п.: стоя в наклоне, угол 90 о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
«Разгибание спины, лежа на животе» (гиперэкстензия). Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Движение: И.п.: лежа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в И.п. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
Комплекс ОФП №5
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц:
«Тяга стоя к груди».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц. Движение: И.п.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в И.п. Методические указания: корпус зафиксирован, спина выпрямлена (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
«Жим лежа».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Оборудование: гантели, бодибар. Движение: И.п.: лежа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80 о; не блокировать локтевые суставы.
«Сгибание и разгибание рук в упоре»
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: упор лежа, широкая постановка рук. Облегченное И.п: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в И.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80 о; не блокировать локтевые суставы.
«Жим стоя».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: И.п.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в И.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
Комплекс ОФП №6
«Упражнения на развитие силовой выносливости»
«Диагональное скручивание».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Движение: И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.п.
Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
«Планка».
Выполнение: И.п.: упор лежа на предплечья, удержание И.п. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегченный вариант – с колен.
«Полный сед».
Упражнение: многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в И.п. Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижения высокого уровня выполнения упражнений (упражнение выполняется свободно 25-30 раз за одну серию), необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения
